A kellemes tavaszi meleg megérkezésével lehetőségünk nyílik arra, hogy felébresszük testünket téli álmából. Erre az egyik legmegfelelőbb és legegyszerűbb mozgásforma a futás. Akár kezdők vagyunk, akár olyanok, akik a téli leállást követően szeretnénk magunkat formába hozni, érdemes megszívlelnünk néhány hétköznapinak tűnő, ám rendkívül fontos tanácsot annak érdekében, hogy ne sérüljünk meg, ne égjünk ki túlságosan hamar, és élvezettel rójuk a kilométereket. Ha tehetitek, húzzatok futócipőt, és máris indulhat a nagy futókaland!
Olvasási idő: 4 perc
Ha a futásra gondoltok, egészen biztos, hogy sokatoknak először a középiskolai testnevelésórán rótt fájdalmas futókörök és Cooper-tesztek jutnak eszetekbe. Őszintén szólva, van némi igazság abban, hogy sokan nem túl kellemes emlékeket őrzünk az órai futásról, ám ez nem jelenti azt, hogy végleg hátat kell fordítanunk ennek a hétköznapi, ám mégis rendkívül hasznos mozgásformának.
Az alábbiakban adunk néhány tippet, mire ügyeljetek, ha netán kedvetek támad a kocogáshoz. Ha odafigyeltek, remek perceket okozhattok magatoknak, és az egészségetekért is tesztek valamit.
A hasznos tanácsokat részben Szilágyi Tibor futóedzőtől kaptuk, de segítségünkre volt a híres szakportál, a runnersworls.com is.
Reális célok
Az egyik legfontosabb szempont, amelyet érdemes mérlegelnetek, hogy csakis teljesíthető célokat tűzzetek ki magatok elé. Sokan esnek abba a hibába, hogy túl hamar szeretnének elérni túl sokat. De akkor mi lehet a célravezető megoldás?
- Ha kezdők vagyunk, az első hónapokban csupán heti néhány, két-három alkalommal menjünk futni! Bőven elég, ha először mindössze egy kilométert teljesítünk, és akkor sem szakad ránk az ég, ha eleinte félig sétálva, félig futva tesszük meg a távot.
- Amennyiben a téli leállást követően kezdünk újra futni, ügyeljünk arra, hogy eleinte kíméljük testünket a megterhelésről! Adjunk időt izmainknak és ízületeinknek, hogy újra formába lendülhessenek! Némi futótapasztalattal a hátunk mögött arra is ügyeljünk, hogy csak minden második nap fussunk, és hagyjunk elég időt testünknek, hogy megfelelően tudjon regenerálódni két alkalom között!
A lábizom erősítése
Időben kezdjétek meg lábizmotok felkészítését a megterhelésre! Már azelőtt, hogy futni mennétek, heti néhány alkalommal végezzetek láberősítő edzéseket: guggolásokat, saját testsúlyos gyakorlatokat, sarokemeléseket! Utóbbi azért fontos, mert ezzel tudjátok megerősíteni vádlitokat, amely így hatékonyan nyeli el a lábra nehezedő megterhelést, így akadályozva meg a sípcsont sérülését.
Ha már izomerősítésnél járunk, próbáld ki a keresztedzéseket is! Futás mellett bicajozz, továbbá végezz nyújtó-és jógagyakorlatokat! Mindez azért fontos, mert tested így nem egyoldalú terhelést kap, és a futáshoz közvetlenül nem vagy kevésbé kötődő izomcsoportjaid is megerősödnek.
A futócipő
Nem is gondolnátok, mennyi minden múlik a megfelelő lábbelin. Jó futócipő nélkül neki se álljatok a kocogásnak, mert sokkal több károtok lesz belőle, mint hasznotok! A cipő belsejében lévő hab, amely kipárnázza a cipőt, hamar elkopik, s ennek következtében a lábbeli nem tudja hatékonyan elnyelni a rázkódást. Ha úgy látjátok, hogy a hab repedezni kezd, váltsatok cipőt!
Jó tudnotok, hogy a legtöbb futócipő 5-800 kilométert bír ki, utána mindenféleképpen le kell cserélnetek! Ha nem akarjátok vagy nem tudjátok fejben tartani a megtett kilométerek számát, töltsetek le egy alkalmazást: ha kezdők vagytok, a Human is megteszi, haladóknak pedig meleg szívvel ajánljuk a Stravát!
Fő a változatosság!
Ha már úgy érezzük, kezdünk újra belejönni a futásba, és szintet szeretnénk lépni, bátran gondolkodjunk strukturált edzéstervben! Ez azért fontos, mert ha csupán ugyanazt a futóedzést végezzük ugyanazon a helyen, az egyhangúság miatt könnyen veszítünk lelkesedésünkből.
Mit tegyünk?
Kérd ki szakember tanácsát! Keress valakit az egyetemen, akinek van futótapasztalata, vagy keresd fel az egyetem futóegyesületét, amennyiben létezik ilyen. Az sem rossz ötlet, ha letöltöd letöltesz egy edzéstervet – ilyenből már sok megbízható található a neten. Ezekkel kapcsolatban is kérd ki szakember véleményét, és természetesen figyelj a felhasználók közösségi oldalakon megosztott véleményére!
Ha el akarod kerülni az egyhangúságot, változtass a futás helyszínén! Bátran használd a futóparkokat, a város utcáit és tereit vagy a település környéki erdőket és mezőket! Ne felejtsd: a futás nemcsak testi, hanem lelki felüdülés is, s ebben sokat segíthet a változatos futóhelyszín is!
Igyál eleget!
Végül, de nem utolsósorban, figyelj arra, hogy mennyi folyadékot – leginkább vizet – viszel be szervezetedbe! Ahogy melegebb lesz az időjárás, többet izzadunk, ezért több folyadékra lesz szükségünk. Már öt Celsius-fokos hőmérséklet-emelkedés is nagymértékben megdobja vízigényünket.
Az sem mindegy, mikor veszel magadhoz folyadékot: ügyelj arra, hogy futás előtt, közben és utána is eleget igyál! A szakemberek szerint előtte és utána fogyassz fél liter vizet, közben pedig minden elégetett 1000 kalóriánként egy litert! Ha megfeledkezel a folyadékpótlásról, hamar kiszáradsz, szédülni fogsz, fájni fog a fejed, és elkap a futók rémálma, az izomgörcs.
Tudtad?
- Sportkarrierjük befejezésével több korábbi sikeres élsportolónk is a futás rabja lett. Nagy László egykori 209-szeres válogatott kézilabda-játékos, Dombi Tibor korábbi 35-szörös válogatott labdarúgó és Kovács „Kokó’ István olimpiai bajnok ökölvívónk is lelkesen gyűri a kilométereket szabadidejében.
- Maratoni futóink közül a Vasas SC kiválósága, Jenkei Péter a Budai-hegységben szeret futni, a BEAC olimpikonja, Csere Gáspár a XI. kerület és Érd közötti szakaszt részesíti előnyben, míg a 2019-es magyar maratoni bajnok Gyurkó Fanni a János-hegy környékére esküszik. Ha neked is van kedvenc futóhelyed, írd meg nekünk a … e-mail címre, melyik az, és miért szereted!
- Bár az érvényben lévő járványügyi korlátozások miatt számos hazai futóversenyt töröltek vagy későbbre halasztottak, ha próbára szeretnéd tenni tudásodat, keresd fel a info weboldalt, amely részletesen tájékoztat minden versenyről!
Szöveg: Márványkövi Ferenc
Kép: Freepik
