Ha unod a hosszú és unalmas kardiótréningeket és inkább rövid, pörgős testmozgásra vágysz, próbáld ki a nagy intenzitású, szakaszos edzést: a HIIT-tréninget!
Olvasási idő: 2,5 perc
Nem túlzás azt állítani, hogy manapság Dunát lehet rekeszteni a különböző edzésmódszerekkel. Sokszor nehéz megtalálnunk a nekünk legmegfelelőbb mozgásformát, főként akkor, ha kevés időnk marad sportolásra.
Szerencsére a XXI. század elején egy olyan mozgásforma hódította meg az edzőtermeket, amely nem annyira megerőltető, nem kell órák hosszat végeznünk, mégis számtalan élettani előnye van. Röviden ez a HIIT-tréning.
Mi az a HIIT-tréning?
Még mindig sokan vannak, akik azt hiszik, állóképességüket csakis hosszú, folyamatos és mérsékelt intenzitású mozgásformákkal fejleszthetik. Pedig ez egyáltalán nincs így.
A HIIT-tréning lényege, hogy egy gyakorlatot nagyon keményen kell végezned, de csak rövid ideig, majd picit pihenhetsz. Ezt körülbelül – edzettségi állapotodtól és a sportolás céljától függően – 5-10-szer kell megismételned. A nagy intenzitású szakaszokat tehát rövid, kis intenzitásúakkal „fűszerezzük”.
Hogyan is néz ez ki a gyakorlatban?
A biotechusa.hu portál szerint így néz ki egy klasszikus HIIT-edzésidő modell:
- Húsz másodperc munka, 10 másodperc pihenő vagy 30 másodperc munka és 30-60 másodperc pihenő nyolcszor megismételve. Ahogyan fejlődsz, csökkentheted a pihenőidőt!
- Választhatunk rövidebb időegységeket is, például 8 másodperc munkát, 12 másodperc pihenőt, és ebből végezhetünk akár 50-60 kört is.
- Egy edzés során növelheted az időegységeket, és csökkentheted a körök számát.
Melyek a HIIT-edzés típusai?
Sokan úgy vélik, hogy a TABATA és a HILIT önálló zsírégető mozgásformák, ám a szakemberek inkább a HIIT változatainak tekintik.
TABATA: a HIIT-tréning legkegyetlenebb fajtája, amely mindössza négy percig tart, de rendkívül intenzív. Nagyon sok izomcsoportot mozgat meg, hatékonyan égeti a zsírt, és kitűnően fejleszti az állóképességet is. Leginkább azért népszerű, mert rövid ideig tart – persze tovább is végezheted mint 4 perc –, és elképesztően eredményes. Húsz másodpernyi nagyon intenzív testmozgást tíz másodpercnyi szünet követ.
HILIT: nagy intenzitású, kisebb hatásfokú mozgásforma, amely a fitnesz-szakértők szerint hamarosan legalább olyan népszerű lesz, mint a HIIT-tréning. Ne ijedj meg, a “kis hatásfok” nem azt jelenti, hogy nem hatékony, hanem azt, hogy – hasonlóan a kerékpározáshoz – jobban kíméli testünket és ízületeinket! Kitűnően alkalmas kalóriaégetésre és a pulzusszám növelésére.
Mire jó a HIIT-tréning?
Számos előnye van, amelyek közül az alábbiakat emeljük ki.
- Kitűnő módszer a zsírégetésre, ezért, ha némi testsúlyfelesleggel küszködsz, bátran válaszd ezt a módszert, amellyel bizonyítottan már 12 hét alatt látványos eredményeket érhetsz el!
- Izomnövelésre is remek, így nem kell feltétlenül nehéz súlyokat emelgetned.
- Fokozza az izmok tejsavtűrő-képességét, így kisebb az esélye, hogy izmaid lemerevednek.
- Az egyik legjobb módja, hogyan növeljük állóképességünket.
- Nagyon jó hatással van a hormonháztartásra és az agyműködésre.
- Fokozza az anyagcserét.
Hogyan végezd az edzéseket?
Tartsd a fokozatosság elvét, ezért eleinte csak rövid edzéseket végezz! Ha még nincs tapasztalatod, vagy nem vagy igazán kreatív, érdemes letöltened valamilyen edzéstervet. Ügyelj arra, hogy a nagy intenzitású szakaszok között csak rövid ideig pihenj! Az időt mérheted stopperórával vagy okostelefon-alkalmazással is.
Akkor végzed jól a gyakorlatokat, ha közben nem tudsz beszélni vagy énekelni.
Hol eddz?
Szerencsére bárhol végezheted a HIIT-tréningeket: otthon, szabadban vagy edzőteremben. A lényeg, hogy legyen elég tered a gyakorlatok kivitelezéséhez, és a hely, ahol sportolsz, biztonságos legyen!
Edzőteremben bátran használd a fitneszeszközöket! Habár a HIIT-edzést kiegészítők nélkül, azaz kizárólag saját testsúlyod mozgatásával is végezheted, a kettlebell vagy az ugrálókötél remek edzőpartner lehet. Sőt ma már gyaloglópadot, spinningkerékpárt, evező- és kardiógépet is beiktatnak a HIIT-edzésekbe.
Mire figyelj?
- Mielőtt nekiállsz, alaposan melegíts be, és miután végeztél, mindenképpen nyújts!
- Ha nincs alap-állóképességed vagy nagy a túlsúlyod, bele se kezdj, mert több kárt okozhat, mint hasznot!
- Figyelj arra, hogy előtte ne egyél, és az edzés terjedelme még „haladóknak” se legyen több mint 20 perc!
Ki HIIT-e volna?
- Eleinte csak atlétikában használták, és csak jóval később, a kétezres évek elején terjedt el a szabadidő-sportolók körében.
- A csodafutóként és a futók királyaként ismert finn Paavo Nurmi és edzője állította össze a világ első HIIT edzéstervét. Nem csoda, hogy a közép- és hosszútávfutó Nurmi később számtalan világrekordot döntött meg, és pályafutása során összesen nyolc olimpiai aranyérmet nyert.
- Hogy ne unatkozz, végezd az edzéseket zenére! Most nagyon trendi a Mamma mia! című film zenéjére mozogni, de Taylor Swift is népszerű a testedzők körében.
- A korábbi angol válogatott labdarúgó: David Beckham negyven felett HIIT-edzésekkel tartja magát formában, holott már régen befejezte profi karrierjét.
Itt egy tizenötperces HIIT-edzés, de ha nincs ennyi időd, nézd meg ezt az ötperces tréninget!
Szöveg: Márványkövi Ferenc
Forrás: intenset.hu, csupasport.hu, biotechusa.hu, dietasfitnesz.hu, menshealth.com, womenshealthmag.com, issaonline.com
Kép: freepiks.com
