Itt a tél, de továbbra is futni szeretnél? Van néhány apróság, amire jó, ha odafigyelsz és akkor még a hűvös időben is öröm lesz a futás!
Olvasási idő: 2 perc
Télire sokan elteszik a futócipőt, vagy behúzódnak az edzőtermekbe és a futópadot koptatják. Utóbbi lehetőség egyelőre szünetel, így aki futni szeretne, annak meg kell barátkoznia a hideggel. Sokan félnek attól, hogy megfáznak ilyenkor, ezért inkább ki sem dugják a fejüket. Ettől azonban nem kell tartani, csak be kell tartani néhány fontos szabályt és akkor a téli futás még akár immunerősítő is lehet!
- Első és legfontosabb a helyes öltözködés: a többrétegű öltözködés mindenki számára ismert. Ha tehetjük, kerüljük a vastag ruházatot. A legalsó réteg sose legyen pamut, hiszen az magában tartja nedvességet, így pedig könnyen megfázhatunk. Válasszunk szintetikus anyagból készült aláöltözetet, ami elvezeti az izzadságot és melegen tart. Erre egy szigetelő réteg jöjjön, mondjuk gyapjúból, ami jobban benntartja a testhőt, mint a pamut. Felülre egy szél- és vízálló dzsekit érdemes venni. Ha nagyon hideg van, akkor alulra is kell aláöltözet, szintén szintetikus anyagból. Fontos, hogy a zoknink se pamutból legyen, a gyapjú ebben az esetben is jobb választás. Ügyeljünk a kiegészítőkre is: sál, sapka és kesztyű, amennyiben 5 fok alá esik a hőmérséklet. Síeléshez is használatos csősál jó választás. Összességében úgy érdemes öltözködni, mintha 10 fokkal melegebb lenne.
- Rendkívül fontos a bemelegítés, ne csak nyújtsunk, hanem csináljunk néhány egyszerű dinamikus gyakorlatot, ami beindítja a vérkeringést (helyben futás, jumping jacks, úgrálókötelezés)
- Ha tehetjük, abban a ruházatban melegítsünk, amiben aztán futunk.
- Különösen fontos a helyes légzés:az orrunkon át vegyük a levegőt és a szánkon keresztül fújjuk ki. Megfelelő sállal takarjuk el a szánkat és orrunkat, hogy azzal is melegítsük a levegőt.
- Hidegben ne a gyorsaságra helyezzük a hangsúlyt, hiszen akkor a szervezet is jobban igénybe van véve.
- A futásból hazaérve ne ugorjunk rögtön a forró zuhany alá, helyette inkább öltözzünk át, nyújtsunk kicsit, igyunk egy meleg teát, aztán jöhet a forró fürdő!
- Hiába van hideg, inni ugyanúgy kell, mintha melegebb időben futnánk, hiszen a szervezet ugyanúgy veszít folyadékot.
- A hidegben futás egyik előnye, hogy kevéssé dolgoztatja meg a szívet, hiszen nem kell az egész testet hűteni, mint a melegben: a pulzusszám, akár 15-tel kevesebb is lehet a hűvösebb időben!
Télvíz idején megnövekszik a sérülések esélye: különféle görcsök, húzádosok gyakoriak ilyenkor. A helyes öltözködés és bemelegítés nagyon fontos, de futás közben a lépéshossz csökkentésével stabilabbá tehetjük a futásunkat, így kisebb a húzódások esélye. A törzsizomzat megerősítésével oldalirányban is biztonságosabban mozoghatunk, az ágyéki húzódásokat így kerülhetjük el. A jól párnázott cipő is sokat segít, nehogy a talpunk megsérüljön, vagy az achillesünk meghúzódjon.
Ahhoz, hogy szinten tarthasd magad télen, nem kell annyit futnod, mint jobb időben. Legyél elszánt és fuss akár heti 3-4 napon is, viszont mindig csak keveset. Még a kevés futással is karban tudod tartani magad, sőt még fejlődhetsz is, így aztán tavasszal egyre többet és egyre gyorsabban futhatsz! Komplett edzéstervet itt és itt találsz.
Szöveg: Janzsó Miklós
Fotó: freepik
