Sokan esnek abba a hibába, hogy gyorsan akarnak megizmosodni és formás alakot ölteni, ami megterheli szervezetüket. A kimerítő sportolásnak számos hátulütője, sőt komoly egészségi és mentális kockázata is van, amelyekre érdemes odafigyelned.
Olvasási idő: 4 perc
Gigabicepsz egy hónap alatt, öt kilométer futás két hét alatt, kockás hasak pár héten belül. Mindez rendkívül vonzóan hangzik, ám számolnunk kell azzal, hogy a gyors izomgyarapodásnak ára van: megterheli szervezetünket, hamar elmegy a kedvünk a sportolástól, és fáradékonyak leszünk.
Márpedig a testmozgással az a célunk, hogy kimozduljunk komfortzónánkból, javítsunk erőnléti állapotunkon, és ha kell, egészséges keretek között feszegessük teljesítőképességünk határait, nem pedig az, hogy kiszipolyozzuk testünket. Az alábbiakban bemutatjuk, mi milyen károkat okoz, ha hirtelen nagymértékű megterhelésnek tesszük ki magunkat és megmutatjuk azt is, hogy mi mindent tehetünk ez ellen.
Milyen károkat okoz a hirtelen megterhelés?
- Intenzív sportolás hatására szívünk megnagyobbodhat, a szívizom könnyen megvastagodhat, szívüregünk kitágulhat, pulzusunk pedig 40-50/perc alá eshet.
- Bizonyos sportok – mint pl. a gyorskorcsolya is -, extrém módon terhelik keringési rendszerünket, a túlságosan nagy súlyok emelgetése pedig a szívizom megnagyobbodásához vezethet. Amennyiben futásban nem tartjuk a korlátokat, könnyen előfordulhat, hogy szívüregünk kitágul.
- Az állandó és nagymértékű megterhelés következtében a hajszálerek sem tudják követni a szív növekedését, ami szívizomelhalást eredményez.
- A túlzott terhelés nagy mértékben növeli a sportsérülések kockázatát, mint amilyen az izomhúzódás, a térdsérülés, a bokaficam, a golf- és teniszkönyök, a csípő-, gerinc- és medencesérülések.
- Egy idő után a túl nagy megterhelés stresszt okoz: állandóan csak hajtjuk magunkat, nem engedjük regenerálódni testünket, emiatt a teljesítményünk is csökken, ami frusztrációhoz vezet – márpedig az állandó csalódottságérzés ütős stresszfaktor.
- Ha leterheljük szervezetünket, a szűnni nem akaró fáradékonyság miatt hamar elveszítjük kedvünket a sportolás iránt, csökken a motivációnk, és végül feladjuk célkitűzésünket.
Mit tegyünk?
Ne parázz be, amikor a fentieket olvasod, mert rengeteget tehetsz azért, hogy ne a legrosszabb forgatókönyv valósuljon meg!
- Járj rendszeres (sport)kardiológiai vizsgálatokra, és ha lehet, gyakran keress fel sportorvost vagy szakembert!
- Ha kell, fogadj tapasztalt és hiteles személyi edzőt, és alaposan válogasd meg, melyik Instagram-fitneszsztárt követed! Legyen szó futásról vagy testépítésről, a megfelelő szakember számtalan hasznos tanáccsal láthat el, így elkerülheted, hogy túlhajszolod magad.
- Tartsd szem előtt a fokozatosság elvét! Soha ne akard egy nap alatt megváltani a világot: ha még soha nem futottál, ne öt kilométerrel kezdj, ha még nem emelgettél súlyokat, ne több tíz kilót pakoltass a rúd végére! Hagyd, hogy szervezeted hozzászokjon a terheléshez, de ha úgy érzed, hogy kezded túltolni, húzd be a kéziféket!
- A változatosság sem utolsó szempont, ha el akarod kerülni a túlzott testedzés okozta veszélyeket. A monoton, egy izomcsoportot megmozgató mozgásfajtáknak ugyanis több kockázatuk van: aránytalanul fejlődnek izmaid, és túl nagy terhelésnek teszed ki az adott izomcsoportot. Arról nem is beszélve, hogy hamar megunod a mozgást. Ötletekért fordulj tapasztalt szakemberhez vagy egy, az egészséges testmozgásban jártas baráthoz, de nem ciki az sem, ha a YouTube-on vadászol újabb ötletekre! Utóbbi esetében olvasd el a commenteket, mielőtt kipróbálod a gyakorlatokat!
- Tervezz előre! Készíts vagy szakemberrel készíttess edzéstervet, amely pontosan meghatározza a testmozgás mértékét, akár napra lebontva. Ne feledd, a jó edzésterv reális célokat tartalmaz, így biztosan nem fog csalódás érni!
- Mindig hagyj elegendő időt szervezetednek, hogy regenerálódjon! Sokan esnek abba a hibába, hogy egy héten belül akár négyszer-ötször is lefutnak 10-20 kilométert, így izmaik soha nem pihenik ki magukat, ami – többek között – a korábban felsorolt sportsérülésekhez vezethet.
- Végül, de nem utolsósorban: ne szégyelld, ha az első nagyobb távodat félig futva, félig gyalogolva tudod le! Fő, hogy bizonyíts magadnak, és élvezd a testmozgást!
Pulzusszámlálás okosan
Íme, hogyan tudod meghatározni, milyen az ideális edzésintenzitás:
- Számold ki a maximális pulzusszámod (MPSZ) úgy, hogy 220-ból kivonod az életkorod! Példaképpen: ha 20 éves vagy, az MPSZ-ed 200.
- Ahhoz, hogy megtaláld alsó határát, az MPSZ-ed 65 százalékát vedd alapul! Vagyis, ha 20 éves vagy, az MPSZ-ed 200, a minimumszinted 120.
- A felső határ megtalálásához vedd az MPSZ-értéked 85 százalékát! Vagyis 20 évesen a felső határod 170.
- Első edzésekkor mindenképpen tartsd be, hogy ez a mutató alacsony legyen! Ellenkező esetben akár légszomjad is lehet. Elképzelhető, hogy a 65 százalékos szint is megterhelő lesz a szervezetednek, ezért jobb, ha eleinte 50 százalékkal kezdesz bele a tréningbe. (Ezt természetesen hétről hétre fokozatosan lehet emelni.)
- Ne feledd! Ha az MPSZ-értéked mindig 65-85 százalék között van edzés közben, úgy hozzászoktatod a szervezetedet a terheléshez és nem kell káros egészségügyi kockázattal számolnod.
Szöveg: Márványkövi Ferenc
Forrás: femina.hu, webbeteg.hu, videoklinika.hu, futanet.hu, csupasport.hu
Kép: freepik.com
