A sport, mint mozgásgyógyszer élettani hatásait, egyéni sportteljesítmény mérési lehetőségeit mutatja be a Mini Hungarofit mérési módszer. Teszteld magad!
Olvasási idő: 4 perc
Gyakran megbetegszel? Rossz a közérzeted? Huzamosabb idő óta nem tudod kipihenni magad egyik napról a másikra? Sokszor már reggel is fáradtnak, kimerültnek érzed magad? Tudod, hogy a gyenge fizikum egészségileg hátrányos helyzetet jelent? És azt, hogy a fizikai állapot szintje (az általános fizikai teherbíró képesség) összefüggésben van az egészséggel, az életminőséggel, az immunrendszer fittségével?
Tudsz róla, hogy ha a fizikai állapotod (aerob fittséged és általános izomerő fittséged) szintje eléri a mindennapi tevékenységed hatékony elvégzéséhez szükséges szintet, akkor nem csak az életminőséged javul, hanem a kisebb-nagyobb megbetegedéseket is könnyebben legyőzi az immunrendszered? (Az élsportolóknak az adott sportághoz szükséges teljesítményszinteket kell elérni, az egészség/terhelhetőség szempontjából leglényegesebb kondicionális képességek területén ahhoz, hogy egyik napról a másikra kipihenjék magukat, és nagyobb egészségkárosodás és formaingadozás nélkül versenyezhessenek.)
A mozgásnak számos jótékony élettani hatása van, amelyek már rendszeresen végzett, közepes intenzitású mozgás hatására is bekövetkeznek, és minden életkorban (65 év felett is) kialakulnak, ezért a rendszeres testedzést soha nem késő elkezdeni.
A rendszeresen szedett „mozgásgyógyszer”, a testmozgás bizonyított kedvező élettani hatásai a prevenció, a rehabilitáció területén közismertek:
- javítja a szervezet általános állapotát,
- fokozza a keringés- légzőszervrendszer teljesítőképességét,
- csökkenti a vérnyomást és a szívizom oxigénigényét ennek nagy jelentősége van a szív érrendszeri betegségek megelőzésében, a szívinfarktuson átesett betegek túlélésének javításában,
- csökkenti a vérzsírok (koleszterin, triglicerid) szintjét,
- az izommunka csökkenti a vércukorszintet, ezért kifejezetten előnyös cukorbetegségben,
- javítja a csontok, izmok és ízületek állapotát,
- csökkenti a stresszt, ezáltal jó étvágyat és jó alvást biztosít.
Minden életkorban, még a legcsekélyebb mértékű fizikai aktivitásnak is egészségfejlesztő, egészségmegőrző hatása van! A fizikai aktivitás egészségfejlesztő, egészségmegőrző élettani hatékonysága nagymértékben növelhető, ha az egészség/terhelhetőség szempontjából leglényegesebb kondicionális képességek (aerob fittség és a mindennapi tevékenység során leggyakrabban használt izomsorok/izomcsoportok fittség) fokozatos fejlesztését tudatosan végezzük. Az élettanilag hatásos tudatosan végzett egészségfejlesztő, egészségmegőrző fizikai aktivitás „mozgásgyógyszernek” tekinthető.
Ha e gyógyszert valóban orvosságnak tekintjük, akkor szedése (dozírozása) az egyén pillanatnyi edzettségi állapotnak megfelelő, egyére szabott optimális idejű és intenzitású terhelést igényel. Ha alul adagoljuk nem hat, ha túladagoljuk egészségkárosító hatású lehet, szélsőséges esetben halálhoz vezethet.
A tudatosan végzett élettanilag hatékony egészségfejlesztő, egészségmegőrző egyénre szabott napi, heti, havi edzésterv összeállításának kiinduló pontja mindig az egyén pillanatnyi fizikai/edzettségi állapota. Az egyén pillanatnyi fizikai állapota/fizikai terhelhetősége legpontosabban teljesítménydiagnosztikai laboratóriumban mérhető.
E mérési módszer elvégzésének nagyon sokszor idő és anyagi korlátai vannak.
Az itt közzé tett motorikus próbarendszert a Sport Kórház Kutatóintézetének teljesítménydiagnosztikai laboratóriumában végzett vizsgálatokkal támasztottuk alá.
(A mérési módszer kifejlesztése bővebben: www.hungarofit.hu)
Tudod, hogy az optimális idejű és intenzitású testedzés (fizikai aktivitás) egy életen át szedhető, káros mellékhatással nem bíró immunerősítő és életminőség javító, „mozgásgyógyszer”?
A fizikai aktivitás egészségmegőrző, egészségfejlesztő élettani hatékonysága tudatos, és fokozatos fejlesztést igényel. Ha ismered a kitűzött célt (jelen esetben a könnyű fizikai munka és a hatékony szellemi munkavégzéshez szükséges teljesítménynormákat), akkor a pillanatnyi edzettségi állapotodnak megfelelő – szinten-tartó, vagy felzárkóztató jellegű – egyénre szabott, edzéstervet ”mozgásgyógyszert” kell összeállítani.
A „mozgásgyógyszer” akkor a leghatásosabb, ha személyre szabottan, az egyén pillanatnyi edzettségi állapotának megfelelően állítjuk össze és rendszeresen szedjük.
Mit jelent a rendszeresség?
Fejlesztés esetén: minimálisan heti 3-4 alkalom, alkalmanként 30-60 perc.
Szinten tartás esetén: heti két alkalom, alkalmanként 30-60 perc.
Ha a mozgást orvosságként adagoljuk, akkor ügyelni kell arra, hogy a többi gyógyszerhez hasonlóan, ha keveset veszünk magunkhoz, nem hat, ha túladagoljuk betegséghez, szélsőséges esetekben halálhoz is vezethet. Figyelj rá, hogy a „mozgásgyógyszer” szedésnél is nagyon fontos a „se többet, se kevesebbet” el betartása!
Figyelem! Ha valaki versenyszerűen sportol, (ez tekinthető a mindennapi tevékenységednek) akkor az általános fizikai teherbíró képességre vonatkozó teljesítménynormák lényegesen magasabbak.
ELVÉGZENDŐ FELADATOK
- Mérd meg a „pillanatnyi” fizikai állapotod, /általános fizikai teherbíró képességed/ szintjét, az egészség /terhelhetőség szempontjából leglényegesebb kondicionális képességek (izomerő fittség és aerob fittség) területén elért teljesítmény alapján.
- Térképezd fel az e területeken mutatkozó esetleg hiányosságokat.
- A pillanatnyi edzettségi szinted ismeretében tűzd ki az elérendő célod. jelen estben valamennyi motorikus próbában a könnyű fizikai munka és a hatékony és tartós szellemi munkavégzéshez szükséges szint elérése.
- Készíts egyénre szabott, felzárkóztató, vagy szinten tartó jellegű – rövid, közép és hosszú távra edzéstervet!
- Végezd el az edzéstervben megjelölt edzésmunkát!
- Ismételt méréssel ellenőrizd az elvégzett edzésmunka hatására bekövetkezett fejlődés mértékét.
- Ismételt mérések estén könnyen nyomon követheted a fizikai állapotodban bekövetkezett változások irányát és mértékét.
Készítsd el a következő adatlapot, melyen számszerűen is kifejezhető módon, nyomon- követheted a mérések időpontját és az egyes motorikus próbákban elért teljesítményed.
MÉRÉSI ÚTMUTATÓ
- Mérd meg az aerob fittséged!
Tudod, hogy a hosszú távú állóképességet mérő motorikus próbában elért teljesítmény a keringés-légzés állapotának legjobb mérőszáma?
Motorikus próbák a hosszú távú állóképesség mérésére:
– 18-65 éves korig Cooper-teszt, 12 perc folyamatos futás /kocogás a szabadban sík területen.
– 66 évtől, és kezdők számára 6 percig tartó folyamatos futás/kocogás
(szabadban) sík területen, ha erre nincs mód (betegség, vagy létesítmény hiány miatt), akkor –– Otthon: Nyitott ablaknál helyben futás/járás folyamatosan 6 percig (szükség esetén, biztos helyen pl. ablakpárkány, stb., megkapaszkodva/támaszkodva).
- Mérd meg a mindennapi tevékenység során leggyakrabban használt izomsorok erejének, erő-állóképességének a fittségét!
Végezd el az alább felsorolt izomerő fittséget mérő „gyermekbarát” motorikus próbákat.
- A láb dinamikus erejének mérése: Helyből távolugrás, páros lábbal (m)
- A hasizmok dinamikus erő-állóképességnek mérése: Hanyattfekvésből felülés térdérintéssel, folyamatosan kifáradásig (db).
- A hátizmok dinamikus erő-állóképességnek mérése: Hason-fekvésből törzsemelés- és leengedés, folyamatosan kifáradásig (db).
4. A kar-, és a vállöv dinamikus izomerő-állóképességének mérése: Mellsőfekvőtámaszban kar-hajlítás és nyújtás folyamatosan kifáradásig (db). (56 éves kortól Térdelő támaszban, karhajlítás és nyújtás, un. női változat).
Az egyes motorikus próbák helyes technikai elvégzése különösebb előképzettséget nem igényel, ezért – mindkét nem valamennyi korosztálya számára alkalmas, anyagi ráfordítás nélkül mindenki otthon, akár egyedül is elvégezheti.
A próbarendszert alkotó motorikus próbáknak egészségkárosító hatása nincs!
A próbarendszert alkotó motorikus próbák leírása: Útmutató a mindennapi tevékenység során leginkább igénybe vett izomsorok erejének mérésére alkalmazott motorikus próbák helyes technikai elvégzéséhez.
YouTube Hungarofit gyakorlatok bemutatása
ÉRTÉKELÉSI ÚTMUTATÓ
A próbák elvégzése után az általad elért teljesítményt, hasonlítsd össze az alábbi táblázatban megadott teljesítmény szintekkel, ekkor saját magad azonnal megbizonyosodhatsz, hogy az általános fizikai teherbíró képességed „pillanatnyi” szintje elegendő-e a mindennapi tevékenységed maradéktalan és hatékony elvégzéséhez. Fontos tudni, hogy mindenkinek a saját tevékenységedhez szükséges szintet kell elérni és megtartani, a hatékony és tartós munkavégzéséhez. Más-más szintre kell felfejleszteni az általános fizikai teherbíró képességét pl. az élsportolónak, a szellemi munkát végzőnek, stb.
Jelen esetben – nagyszámú saját kutatási eredményeink alapján nyert megbízható mérési eredmények alapján – a könnyű fizikai munka és a hatékony szellemi munkavégzéshez szükséges teljesítmény szinteket tesszük közzé, nemenkénti és korosztályonkénti bontásban.
Akik az egyes motorikus próbákban elérik az életkoruknak és a nemüknek megfelelő teljesítményszinteket, azoknak arra kell törekedni, hogy e szintet életük végéig folyamatos megtartsák.
Azok akik, valamelyik/bármelyik motorikus próbában/próbákban nem érik el a jelzett teljesítmény szintet azoknak – a meglévő hiányosságok ismeretében – felzárkóztató jellegű mozgásprogrammal, hogy fokozatosan növekvő terheléssel, tudatosan mielőbb felszámolják a meglévő hiányosságokat.
Pl. a Hasizmok erő-állóképességének mérésre alkalmazott motorikus próbában egy 20 éves nő
folyamatosan, 60-szor tud felülni. Célul tűzi ki, hogy 21 nap alatt elérje az életkorának és nemének megfelelő 74 db-ot.
Feladat
– Első hét: naponta – 3×60 minél változatosabb hasizmot fejlesztő gyakorlatok elvégzése, ha a hét végén ismét megméri magát, feltehetően már 65-re emeli a folyamatosan végzett felülések számát.
– Második hét: naponta: 3×65 minél változatosabb hasizmot fejlesztő gyakorlatok elvégzése, ha a hét végén ismét megméri magát, feltehetően már 70-re emeli a folyamatosan végzett felülések számát.
– Harmadik hét: naponta: 3×70 minél változatosabb hasizmot fejlesztő gyakorlatok elvégzésével biztosra vehető, hogy mindenki elérheti a kitűzött célját a 74 db-ot.
NÉHÁNY JAVASLAT
Egyéb alapvető tudnivalók az otthon végzett tudatos testedzéshez
Miért a bemelegítés?
A próbák megkezdése előtt általános bemelegítéssel fokozatosan hangold rá a szervezeted a fokozott izommunkára.
A bemelegítés célja a szervezet, a keringés légzés rendszer felkészítése – üzemkész állapotba hozása – a nagyobb fizikai terhelésre, és az ízületeket alkotó, és körülfogó inak, szalagok elasztikuságának növelésével a sérülések megelőzése.
Fajtái
- Általános bemelegítés.
- Speciális bemelegítés.
Általános bemelegítés:
– A fokozatosság elvének betartásával a keringést-légzés rendszer élettanilag hatékony működésének felkészítése, a test valamennyi izomcsoportjának sokoldalú átmozgatása.
– A speciális bemelegítést mindig előzze meg az általános bemelegítés.
- Általános bemelegítés szerkezeti felépítése:
– 1-2 perc: néhány mérsékelt nyújtó hatású gyakorlattal az ízületek finom nyújtása.
A gyakorlatokat lassan alulról felfelé haladva (boka, térd, csípő, gerinc, nyak, váll, könyök, csukló,) kell végrehajtani.
– 3-5 perc: Keringést fokozó gyakorlat: folyamatosan végzett járások, lassú és közepes iramú futások, szökdelések.
– 6-9 perc: nagy izomcsoportok (váll, gerinc, csípő, láb) feszítése, ernyesztése, nyújtása felülről-lefelé haladva (hajlítás – fordítás – körzés) egyszerű gyakorlatokkal kezdve (hajlítás) az összetett felé haladva (fordítás, körzés) többszöri ismétléssel.
– 2-3 perc: has,- hát,- vállöv, láb izomtónust fokozó, erősítő hatású gyakorlatok.
A bemelegítést az izmok hosszának nyújtásával fejezzük be.
A testedzés befejezését az intenzív izommunka hatására kiváltott élettani folyamatok fokozatos helyreállításával, 4-5 percig tartó levezetéssel zárjuk.
Forrás: Dr. Fehér Györgyné dr. Mérey Ildikó testnevelő tanár, c. egyetemi docens kizárólagos szellemi tulajdona: Mini Hungarofit mérési módszer
Fotó: PXhere
