Az életmódod hatással van arra, hogy mennyire tudod memorizálni a tananyagot. A mentális fittség megőrzéséhez hozzájárul a regeneráció (pl. alvás, pihenés), a relaxációs technikák alkalmazása, a táplálkozás és a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás. A vizsgaidőszak alatti intenzív tanulás során nagyobb igénybevételnek van kitéve az agy, amelynek a működését kiegyensúlyozott, változatos étkezéssel tudjuk segíteni.
Olvasási idő: 3 perc
Indítsd reggelivel a napot
Az éjszakai alvást követően, ha üres gyomorral kezdesz bele a tanulásba, az a figyelem és a koncentrációs képesség zavarához vezethet. Hogy ezt megelőzd, egy ideális reggeli részeként fogyassz teljes kiőrlésű gabonaféléket (pl. rozskenyér, Graham kenyér, zabpehely), teljes értékű fehérjéket (pl. tojás, sajt, kefir, joghurt, magas hústartalmú sonka), friss zöldségeket vagy gyümölcsöket, amelyek elfogyasztása után megfelelő üzemanyagokkal feltöltve, hatékonyan tudsz belevágni a tanulásba.
Rendszeres étkezések
Sokan hajlamosak elfeledkezni az étkezésekről a nagy tanulás közben, pedig az agysejtek optimális működéséhez szükséges a szervezet kiegyenlített vércukorszintje, amelyet rendszeres, napi 4-5 étkezéssel tudsz elérni. Az ebéd és a vacsora tartalmazzon összetett szénhidrátokat (pl. tésztafélék, rizs, burgonya, köles), teljes értékű fehérjéket (pl. baromfihús, hal, tojás, túró) és zöldségeket (friss/párolt/főtt/sült) vagy gyümölcsöket. Tízóraira és uzsonnára pedig gyümölcsök, zöldségek, egy pohár joghurt, pár szem élelmi rostban gazdag keksz vagy 1 zárt maréknyi natúr olajos mag (pl. az agy eledelének becézett dió), illetve müzliszelet is megfelelő választás lehet. Figyelj a megfelelő adagokra, kerüld el a túlevést, és a zsíros ételeket, mert azok csökkentik a véroxigénszintet, ami hátráltatja a tanulást.
Fontos a folyadékbevitel
Az egyik legfontosabb tényező a tanulás során a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel. Napi min. 2 liter folyadékot javasolt inni, melynek a nagy része (kb. 80%-a) szénsavmentes víz, ásványvíz legyen. Minden főétkezéshez igyál 1-2 pohár folyadékot. A cukros üdítők a hidratálást nem segítik, a plusz kilók megjelenését azonban igen, ezért fogyasztásukat próbáld meg visszaszorítani.
Élelmiszerek, amelyek segíthetnek a tanulásban
– Jó minőségű szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, amelyek még vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkednek, így hozzájárulnak a szellemi teljesítőképességed maximumának eléréséhez.
– Magas kakaótartalmú étcsokoládé: amellett, hogy jó közérzetet biztosít, a kakaóbabban lévő antioxidánsok és a lecitin javítják a koncentrálóképességet és a memóriát. Minimum 70%-os kakaótartalmú csokit fogyassz, hiszen minél több kakaót tartalmaz a csokoládé, annál jobban segítheti a tanulást. A mennyiségre figyelni kell, ne egyszerre fogyjon el egy egész tábla, pár kocka étcsoki már kifejti pozitív hatását.
– Omega-3 zsírsavak: Szintén javítják a memóriát és a koncentrálóképességet. Gazdag forrásaik a halak (pl. tengeri hal, busa, pisztráng), amelyekből hetente legalább egyszer javasolt fogyasztani, akár kisétkezésekre is beilleszthetőek az étrendbe például krémek (pl. tonhal), paszták formájában. Diófélék és növényi olajok (pl. lenmag-, repceolaj) is tartalmaznak omega-3 zsírsavakat.
– Kalcium: a csontháztartásban és az izomműködésben betöltött szerepe mellett az emlékezet biokémiájában is részt vesz. Elsődleges kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek, növényi élelmiszerek közül az olajos magvakban található belőle nagyobb mennyiség.
– B-vitaminok: Nagyon fontosak az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, fő forrásaik például a máj, húsok, tej, tejtermékek, tojás, hüvelyesek.
Hatásosak az energitalok?
Az energiaitalok a központi idegrendszerre hatnak, azonban túlzott ingerlékenységet, álmatlanságot okoznak, és sokszor tapasztalhatók szívritmus problémák is, így fogyasztásuk kerülendő. Sokan azt gondolhatják, hogy az álmatlanság még jól is jöhet a vizsgaidőszakban, mert akkor alvás helyett is tudnak tanulni, azonban ahhoz, hogy a megtanult anyag a rövidtávú memóriából átjusson a hosszútávúba, szükség van megfelelő mennyiségű (7-8 óra) és minőségű alvásra. Így tudod elősegíteni a megszerzett információk tárolását, másnap pedig jobban megy a koncentrálás és a tanulás.
Energiaitalok helyett inkább kávézz vagy teázz
A kávé a benne található koffeinnek köszönhetően aktivizálja az emlékezőképességet, azonban fogyasztását nem szabad túlzásba vinni. Egészséges felnőtt napi koffeinadagja maximum 400 mg, ez kb. 4 csésze hosszú kávét jelent. Ennél több kávét ne fogyassz és hozzávetőlegesen 18:00 óra után már nem javasolt koffeintartalmú italokat inni. A zöld tea fogyasztása előnyösebb a kávénál, mert alacsonyabb a koffeintartalma, amelynek a felszívódása ráadásul egyenletesebb és hosszabb ideig tart a hatása.
Mozogj!
Számos kutatási eredmény talált pozitív összefüggést a tanulmányi eredmények és a testmozgás között, úgyhogy még a vizsgaidőszakban is szakíts időt a sportolásra. Időnként állj fel a tananyag mellől, a leghatékonyabb mozgásprogram, ha váltakozva végzel erőnléti és állóképességi gyakorlatokat, azaz egyik nap súlyzózz vagy saját testsúllyal végezz gyakorlatokat, másik nap pedig aerob edzésekkel (pl. tempós gyaloglás, kocogás, futás, kerékpározás) frissülj fel.
Forrás: Testnevelési Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ
Fotó: pixabay
