Könnyen a túledzettség csapdájába eshet, aki elégedetlen a testképével és hirtelen szeretne látványos változást elérni. Azonban, mint annyi mindennek, az edzés eltúlzásának is megvan az ára…
Olvasási idő: 2,5 perc
Előfordult már veled, hogy a rendszeres sportolás ellenére fáradékony és ingerlékeny voltál, nem volt kedved semmihez, állandóan izomláz, izom- és ízületi fájdalmak gyötörtek, ráadásul nyugalmi állapotban is tartósan szapora volt a pulzusod? Amennyiben igen, eléggé sanszos, hogy túledzetted magad.
„Túledzettségről akkor beszélünk, amikor a sportteljesítmény különösebb indok nélkül csökken. Ennek hátterében legtöbbször az áll, hogy a sportoló valamely oknál fogva nem szán elég időt a regenerálódásra két edzés között” – foglalja össze röviden a túledzettség lényegét a sportorvos.hu weboldal. A nemzetközi Overtraining Symptomként (OTS) említi a jelenséget, és elsősorban az élsportolók teljesítményével kapcsolatban foglalkozik vele.
Akik úgy vélik, a túledzettség még a jobbik eset, meg vannak győződve róla, hogy annál nincs is rosszabb, mint amikor valaki fel sem kel a fotelből vagy a kanapéról. Hogy kicsit árnyaljuk a képet, megmutatjuk, milyen az, ha valaki túltolja a testmozgást, milyen következményei lehetnek, és miképpen állhatunk ellen a csábításnak.
Most különösen figyeljünk oda!
Nehéz időket élünk, hiszen a kijárási korlátozás miatt a négy fal közé szorultunk. Az egyetemi előadásokat online hallgatjuk, és nap mint nap meg kell küzdenünk az e-learning nehézségeivel. Mindemellett a testmozgásra is elegendő időt kell szakítanunk. Könnyen előfordulhat, hogy akik nehezen viselik a bezártságot, rengeteg testmozgással igyekeznek levezetni feszültségüket és felesleges energiájukat. Ezért érdemes odafigyelnünk, hogy milyen mozgásformát választunk és mennyit edzünk, máskülönben besétálunk a túledzés csapdájába.
Tévhitek
Közhely, hogy az izom a súlyzózás közben gyarapodik az edzőteremben. Minél nehezebb súlyokat emelgetünk minél hosszabb ideig, annál gyorsabban növeszthetünk bicepszet – legalábbis sokan így gondolják. Csakhogy ez óriási kamu, ugyanis izmunk edzés után, a pihenőidőben fejlődik, amikor megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot veszünk magunkhoz. Más szóval: ha nem pihenünk eleget, és nem táplálkozunk megfelelően, az izomzat nem fel-, hanem lelépül.
Bármennyire hihetetlenül hangzik is, egy edzésben lévő sportolónak is betesz, ha heti háromszor kemény és alapos izomerősítő gyakorlatokat végez. Hát még annak, aki tapasztalatlan, és nincs edzésben! Heti egy, lefeljebb két alkalommal végezz izomerősítést, és különösen figyelj arra, hogy korlátot szabj a súlyzós edzéseknek! Ha túlzásba viszed, nemcsak az izmaid bánják, hanem az idegrendszered is sérülhet.
Túl sok a pumpa!
Akkor esünk a legnagyobb hibába, amikor nem hagyjuk regenerálódni izmainkat. A túledzettség lényege ugyanis, hogy túl nagy terhelésnek tesszük ki izmainkat és idegrendszerünket, miközben nem pihenünk eleget. Újra és újra „ráedzünk” csak azért, hogy túlszárnyaljuk az előző napi teljesítményünket. Ezért figyelj arra, hogy ne told túl a pumpálást, mert az erősítés előbb-utóbb inkább károdra válik, mintsem hasznodra.
Figyelj az étrendre!
Ahhoz, hogy regenerálódni tudj, figyelned kell az étrendre is! Ha nem eszel eleget, vagy valamelyik fontos tápanyagból nem fogyasztasz megfelelő mennyiséget (fehérje, szénhidrát, zsír), szervezeted nem tud megfelelően építkezni. A lehető legrosszabb kombó, amikor túl intenzíven edzel, és helytelenül táplálkozol.
A nagyok mondták
A jó öreg Arnie, azaz Arnold Schwarzenegger is megszólalt a témával kapcsolatban. Ha valaki, ő tudja, mi fán terem az izompakolás. Úgy véli, a sok edzés nem vezet feltétlenül túlterheléshez, ha odafigyelünk néhány dologra.
„Ha már eljutottál odáig, hogy heti három, négy, esetleg öt alkalommal edzel, ügyelj arra, hogy nyolc órát aludj, fogyassz elegendő kalóriát és fehérjét, és használd a funkcionális edzésmódszereket! Ha ezeket az utasításokat követed, nem érhet baj.”
Végezetül érdemes meghallgatnunk Nyircsák József, a hazai testépítés egyik ígéretének tanácsát. A remek sportember – aki a Nemzetközi Testépítő és Fitneszszövetség tavalyi, budapesti junior-világbajnokságán a 2. helyet szerezte meg a Games Classic Bodybuilding kategóriában – így vélekedik:
„Leginkább azok edzik túl magukat, akik túl hamar szeretnének elérni látványos eredményeket. Ők általában úgy vélik, akkor fejlődik igazán az izomzatuk, ha túldolgoztatják. Márpedig ez nem így van, sőt! Ügyelnünk kell a fokozatosságra, eddzünk inkább többször kevesebb ideig! Mindemellett figyeljünk oda a pihenésre, és hagyjuk regenerálódni a testünket!”
Tudtad?
- A nemzetközi tudományos vizsgálatok szerint a túledzettség az élsportolók körében fordul elő inkább, kiváltképpen a női és a férfi futóknál.
- A fent említett kutatásban a serdülőkorú úszók között is nagyobb arányban találtak túledzett sportolókat.
- Érdekes módon a túledzettség leginkább az egyéni sportolókat, a nőket, az élsportolókat, valamint a kisebb erőkifejtéssel járó sportágak gyakorlóit érinti.
- Egy másik tanulmány arra hívta fel a figyelmet, hogy a stressz is okozhat túledzettséget. Mint tudjuk, a sport kitűnő módja a feszültség levezetésének, ám aki kizárólag sportolással igyekszik megszabadulni a lelki terhétől, – önhibáján kívül – hamar túledzetté válik.
Ha van időd, nézd meg ezt a rövid és tanulságos videót a túledzettség tüneteiről és következményeiről.
Szöveg: Márványkövi Ferenc
Forrás: shop.builder.hu
Fotó: freepiks.com
