Mennyi az átlagos és mennyi a sportolói fehérjeszükséglet? Mikor van szükség fehérjeporra? Mik a komplett és inkomplett fehérjeforrások? – Kattanj a cikkre a válaszokért!
Olvasási idő: 3 perc
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék kiemelten összetett és változatos funkciójú tápanyagok. Testünk minden szervét és szövetét felépítik, enzimek és hormonok alkotórészei, másodlagos energiaforrások, részt vesznek a sejtekben lejátszódó valamennyi folyamatban, például a tápanyagok szállításában, vagy akár az izomösszehúzódásban. A fehérjék építőkövei az aminosavak, melyek végtelen számú kombinációban kapcsolódhatnak egymáshoz. Az aminosavakból 9 esszenciális (nélkülözhetetlen), melyeket szervezetünk nem, vagy nem elegendő mennyiségben tud előállítani, így ezeket az elfogyasztott ételekből és italokból kell megszereznünk.
Komplett és inkomplett fehérjeforrások
Egy fehérje akkor teljes értékű vagy más néven komplett, ha mind a 9 esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza. Teljes értékű fehérjeforrásaink az állati eredetű élelmiszerek, a tej, a tejtermékek, a tojás, a húsok, a halak és a tenger gyümölcsei. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek, mint a hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó), a gabonafélék (pl. búza, rozs, zab, kukorica) és az olajos magvak (pl. mogyoró, mandula, dió) bizonyos aminosavakban hiányosak, ezeket inkomplett fehérjéknek nevezzük.
Mennyi az átlagos fehérjeszükséglet?
Az ajánlások szerint javasolt fehérjebevitel 19 év feletti, átlagos aktivitású személyek számára 0,8 g/ttkg/nap. Tehát egy 20 éves 60 kg-os testtömegű, kevésbé aktív nőnek 48 g fehérjére van szüksége 1 nap, mely fehérjemennyiséget például a következő étkezésekkel tudja fedezni: Reggelire 2 tojásból rántotta (kb. 14 gramm fehérje), ebédre túrós tészta (1 adag kb. 20 gramm fehérje), vacsorára sajtos-pulykamell sonkás rozsos szendvics (kb. 14 g fehérje).
Mennyi a sportolói fehérjeszükséglet?
A sportolók fehérjeszükséglete meghaladja a nem sportolókét. A magasabb fehérjebevitelre a megfelelő regeneráció elősegítése, az immunrendszer optimális működése, valamint az izmok, csontok és ínszalagok terheléshez való alkalmazkodása miatt van szükség. A sportolók számára az általános fehérjebeviteli ajánlás kb. 1,2-2,5 g/ttkg/nap nemtől, kortól, sportágtól függően. Zsírtömegcsökkentő étrend melletti edzések, különösen megterhelő edzésidőszakok alkalmával az ajánlás felső értéke a mérvadó.
A fehérjebevitel időzítése
A teljes napi fehérjebevitelt 4-5 közel egyenlő részre (3-4 órás időszakonként) javasolt elosztani a nap folyamán. Edzés után kiemelten fontos a megfelelő fehérjebevitel szénhidrát tartalmú ételekkel együtt fogyasztva, jó választás lehet például egy joghurtos banánturmix. Étkezésenként cca. 30 g fehérje javasolt dominánsan teljes értékű fehérjeforrásokból. 30 g fehérjét tartalmaz például 130 g csirkemell.
Honnan fedezzük a fehérjeszükségletet?
Elsődlegesen hagyományos élelmiszerekből kell biztosítani a fehérjeszükségletet. Ennek oka, hogy az élelmiszerek komplex összetevőket tartalmaznak, a fehérjék mellett más tápanyagokat és egyéb biológiailag aktív anyagokat, amelyek segítik egymás felszívódását, hasznosulását. Az ajánlások szerint a teljes napi fehérjeszükségletet 50-50%-ban állati, illetve növényi eredetű élelmiszerekkel javasolt fedezni.
Mikor lehet mégis szükség fehérjeporokra?
Amikor hagyományos élelmiszerekkel nem megoldható a bevitel, például mert nincs idő enni, túl nagy energiamennyiséget kellene biztosítani vagy nincs étvágy, akkor helyük lehet a fehérje tartalmú étrend-kiegészítőknek. Az étrend-kiegészítők használatakor azonban fennállhat a szennyezettség kockázata, például doppinglistán szereplő összetevőkkel vagy egészségre ártalmas anyagokkal. Legyünk hát körültekintőek a választással!
Forrás: Testnevelési Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ
Fotó: pixabay
