Mit fogyasszunk edzés előtt, közben és után? Gyakori és egyszerű kérdés, a válasz viszont ennél már jóval összetettebb.
Olvasási idő: 2 perc
Edzés előtt
Nem mindegy, hogy hány órával edzés előtt étkezel, délelőtt vagy délután fogsz sportolni.
Edzés előtt 2-3 órával laktatóbb, lassú felszívódású szénhidrát-, magasabb rost- és fehérjetartalmú ételek ajánlhatók.
Reggeli variációk 2-3 órával a délelőtti edzés előtt:
- Tojásrántotta zöldségekkel, bagettel
- Főtt tojásos teljes kiőrlésű szendvics paradicsommal
- Sonkás-sajtos melegszendvics zöldpaprikával
- Sárgarépás túrókrém/cottage cheese kiflivel
- Mandulás zabkása tejjel
- Csirkés quesadilla jégsalátával
- Tonhalas wrap rukkolával
- Paradicsomos mozzarellás ciabatta
- Spenótos sajtos quiche
- Édesszájúaknak túrós gyümölcsös zabpalacsinta
Ebéd variációk 2-3 órával a délutáni edzés előtt:
- Tonhalas durumspagetti brokkolival
- Fűszeres csirkesteak párolt zöldséges kuszkusszal
- Darált marhahúsos zöldséges rakott makaróni
- Grill csirkemell sütőben sült édesburgonyával, salátával
- Húsgombócok árpagyönggyel, paradicsomszósszal és főtt burgonyával
- Zöldségleves, sonkás pizza
- Vadas zsemlegombóccal
- Mustáros sertéscsíkok zöldséges bulgurkörettel
- Hamburger káposztasalátával és steakburgonyával
Az edzéseket 1-1,5 órával megelőző étkezésekkel a cél a vércukorszint stabilizálása, a glikogénraktárak feltöltése, az éhségérzet kialakulásának megelőzése, valamint az optimális hidratáltsági állapot biztosítása. Minél közelebb vagy a sportoláshoz, annál inkább előnyben részesítendők a gyorsan felszívódó, könnyen emészthető szénhidrát-, alacsony fehérje-, rost- és zsírtartalmú élelmiszerek/ételek:
- Zabkása (vízzel és kevés tejjel készítve, fahéjjal, kevés mézzel ízesítve)
- Tejberizs/tejbegríz gyümölcsökkel
- Lekváros puffasztott rizsszelet
- Gyümölcsös müzli
- Joghurtos piros bogyós turmix
Mindig megfelelően hidratált állapotban kezdj neki az edzéseknek, így csökkentheted a kiszáradás és ezzel a teljesítményromlás kockázatát. Rendszeresen igyál folyadékot – főleg szénsavmentes vizet – a nap folyamán, a sporttevékenységet megelőző 2-4 órában testtömegkilogrammonként 5-10 ml-t -. Például, ha 60 kg vagy, akkor 300-600 ml szénsavmentes ásványvizet igyál az edzés előtti órákban kisebb mennyiségekre elosztva.
Edzés közben
Edzés közben is figyelj a folyamatos folyadékbevitelre, a szomjúság nem jó jel! Amíg a testmozgás nem haladja meg a kb. 60 percet, az ivóvíz, a szénsavmentes ásványvíz ideális a folyadékpótlásra. 1 órát meghaladó edzések vagy ennél rövidebb ideig tartó, de magas intenzitású aktivitás közben ajánlott a szénhidrát és az izzadsággal veszített ásványi sók (pl. nátrium, kálium, magnézium) pótlása is. Erre a következők ajánlhatóak:
- Izotóniás sportital
- Energiaszelet, -gél
- Gyümölcs (pl. banán)
- Gyümölcszselé, -püré
Edzés után
Fontos a minél hamarabbi folyadékpótlás. Ha edzések előtt és után megméred a testtömeged, akkor a két érték közti különbségből tudni fogod, mennyi folyadékot kell pótolnod. Ahány kilogrammal csökkent a testtömeged, annyi liter folyadékot vesztettél. Az ajánlások szerint a sportolás során elvesztett folyadékmennyiség 125-150%-át kell pótolni. Azaz például, ha 1 kg-mal csökkent a testtömeged az edzés előttihez képest, akkor edzés után 1,25-1,5 liter vizet ajánlott meginnod ahhoz, hogy helyreálljon a folyadékháztartásod. Ügyelj arra, hogy ezt a folyadékmennyiséget ne egyszerre, hanem fokozatosan, kisebb adagokban fogyaszd el!
Kiemelt szerepe van az edzéseket követő étkezéseknek is. Ahhoz, hogy izmaid edzés után megfelelően tudjanak regenerálódni, ajánlott az edzés befejezését követő 30 percben enni. Válassz magas szénhidrát tartalmú ételeket fehérjeforrásokkal (pl. tej, tejtermék, húsok, tojás) kiegészítve. Ha az edzést követő első 30 percben nincs módod rendesen enni, a szükséges tápanyagokat folyadék formájában vidd be. Javasolható ételek és italok:
- Tejes banánturmix
- Kakaó
- Cottage cheese-es/sonkás/sajtos szendvics
- Sült csirkés/tojásos/tonhalas wrap
A gyors töltés után következzen egy tartalmasabb étkezés, melynél a fő szempont a komplex szénhidrát, fehérje, valamint a vitaminok és ásványi anyagok biztosítása.
Délutáni edzés utáni vacsora ötletek:
- Lazacsteak vadrizzsel, salátával
- Kukoricakrémleves, húsgolyók sovány sajtos vitaminsalátával
- Gyros csirkecsíkok joghurtos öntettel, káposztával és teljes kiőrlésű pitával, steakburgonyával
- Humuszos-csirkés tortillatekercs
- Zöldséges édesburgonyás fritatta
- Zöldborsófőzelék húspogácsával
Forrás: Testnevelési Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ
Fotó: pixabay
